Dieta, alimentação e suplementação para atletas

Características de um jogo de tênis

O tênis é um esporte intermitente, que é jogado a alta intensidade e a um ritmo rápido, onde os pontos duram segundos e o jogo tem interrupções; a concentração e o tempo de reação, a agilidade, a velocidade, os saltos e a força explosiva têm grande importância, por tudo isso, o sistema anaeróbio esta envolvido como grande protagonista, embora a via aeróbica também tem importância.

A duração de um jogo de ténis é indeterminada, a nível amador e também na maioria dos torneios profissionais é jogada à melhor de 3 sets, mas no caso dos tenistas profissionais que participam em torneios tão importantes como os Grand Slam e a Copa Davis, os partidos se alongam, jogando ao melhor de 5 sets.

A média de um jogo de ténis é de 1 h 30′ – 2 h, podendo se adiantar alguns jogos até mais de 5 horas ou se desenvolveu ainda outros em menos de 1 hora. Além disso, dependendo o nível dos tenistas e em que torneios participem, estes podem jogar a cada 2 dias, à medida que vão passando eliminatórias e participar em diferentes modalidades como: individual, duplas e duplas mistas, exigiéndose fisicamente mais. Por tudo isso, pode-se dizer que o tênis é um esporte muito exigente, sendo, além disso, a nível profissional a temporada competitiva muito longa e onde as viagens e mudanças de horário são uma constante.

Como deve ser a alimentação de um tenista?

* Variada e equilibrada em alimentos e nutrientes, fazendo um mínimo de 5 refeições ao dia, de forma ordenada e fracionada. E, adaptada ao gasto energético do atleta.

* Os hidratos de carbono fornecem a energia necessária para realizar o exercício; cereais em suas diversas versões e alimentos (arroz, aveia, quinoa, pão, macarrão…) e outros alimentos ricos neste nutriente, como a batata, os legumes, as frutas e os legumes, serão a principal fonte de energia e a ingestão mínima de hidratos de carbono será entre 5-7 g/kg de peso corporal por dia, em treinos moderados (1-1:30 h/dia) e entre 7 a 10 g/kg de peso corporal por dia, em exercícios de longa duração (2 a 4 h/dia), duração habitual das sessões de treinamento, já que este, divide-se em treinamento fora da pista para trabalhar o condicionamento físico e o treinamento em campo para trabalhar aspectos técnicos e a estratégia do jogo.

* O consumo de proteína (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) deve estar em torno de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal por dia para reparar o dano muscular e promover, juntamente com os hidratos de carbono, uma adaptação e maximização dos efeitos do treinamento, entre outras funções.

*Os lipídios, representam entre 20 e 30% da energia da dieta, priorizando a ingestão de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, presentes no óleo de oliva, abacate, peixes, frutos secos, etc.

* As vitaminas e minerais devem ser ingeridos em proporções corretas, uma alimentação variada e suficiente em energia, deve assegurar o aporte necessário de micronutrientes. Tomar doses altas em forma de suplementos (se estes não são justificados por algum défice em concreto) não terá nenhum benefício para o atleta e pode acarretar um excesso crônico de micronutrientes.

Alimentação durante os treinos

Os treinos vão implicar uma diminuição das reservas musculares de glicogênio. É por isso que sempre tem que fazer uma ingestão rica em hidratos de carbono, cerca de 2-3 horas antes de começar a sessão de treinamento: cereais, pão, laticínios desnatados, geléia, mel, frutas ou frutas secas.

Nos treinos de alto desempenho que tenham uma duração de mais de 60 a 90 minutos, recomenda-se consumir 30-60 g/hora de hidratos de carbono: bebida isotónica, gel, barra esportiva ou até mesmo frutas.

Alimentação durante um jogo de tênis

Antes: 24-48 h anteriores, para assegurar uma ingestão de hidratos de carbono de entre 7 a 10 g/kg de peso e por dia, se não tem jogo de competição recomenda-se diminuir a atividade física para conseguir aumentar e encher os depósitos musculares de glicogênio.

Refeição pré-competição: 2 a 4 horas antes do jogo, ingerir entre 2-4 g de hidratos de carbono/kg de peso, a refeição deve ser rica em carboidratos, moderada em proteínas, baixa em gordura para facilitar a digestão e alimentos pouco fibrosos para evitar problemas gastrointestinais, boas opções seriam: lácteo sabor, cereal, pão, alimento de proteína sem gordura, frutas e ingestão de água.

Durante: os partidos que tenham uma duração de mais de 60 a 90 minutos, recomenda-se consumir 30-60 g/hora de hidratos de carbono com: bebida isotónica, gel acompanhado de ingestão de água, barra esportiva ou até mesmo frutas (embora a absorção da frutose é mais lenta do que a da glicose ou maltodextrina).

No caso de ter vários jogos em um mesmo dia, há que planificar a nutrição se estes são separados em:

  • Mais de 3 horas: se você pode comer massa, peixe, fruta e ingestão de água.
  • 2 horas: você pode comer iogurte sabor, pão com queijo fresco 0%, mel, frutos secos e/ou frutas e ingestão de água.
  • Menos de 1 hora: bebida isotónica e barra esportiva ou gel com um pouco de água.

Depois: dentro da primeira hora após o encerramento do jogo, deve se hidratar e se alimentar adequadamente. Por isso, se pode optar por uma bebida de recuperação com aporte de sódio e hidratos de carbono e proteína hidrolisada em uma proporção de 4:1, onde se deve tomar 1 g de hidratos de carbono por kg de peso e 0,2 g de proteína por kg de peso. Isso também poderia começar com as proporções adequadas de bebida esportiva, leite com sabor, cereais ou pão com proteína magra e frutas.

Mais tarde, com a ingestão de refeições sólidas continuarão a ser restabelecendo os níveis musculares de glicogênio, estas devem ser ricas em hidratos de carbono e com algum alimento proteico para promover a síntese de proteínas e a recuperação do glicogênio muscular.

E a hidratação?

A hidratação é a chave para o desempenho de um jogador, como qualquer outro atleta, precisa ingerir líquidos de forma ministrado e terá de se hidratar antes, durante e depois do treino e da competição, com água e bebidas esportivas para compensar as perdas de água, glicogênio e minerais. Muitos jogos de tênis, jogam a altas temperaturas, é comum que haja partidos que disputam a 30ºC, afetando mais a transpiração e a perda de líquido e eletrólitos por parte do jogador.

A pauta de hidratação deve ser individualizada e adaptada a cada tenista, de acordo com sua taxa de transpiração e ambiente (calor, umidade, etc) em que compete.

Antes: beber entre 5-7 ml/kg de peso, antes do início da atividade, ou seja 2-3 copos de água, cerca de 3-4 horas antes de começar, se prevê um treino muito intenso ou antes de disputar uma partida, recomenda-se que um dos vasos seja de água e outro de bebida isotónica. Além disso, 1 hora antes, recomenda-se beber um copo de líquido.

Por: recomenda-se beber 150-200 ml de líquidos a cada 15-20 minutos. Quando o exercício for superior a 60 a 90 minutos, a água não será suficiente e recomenda-se tomar bebida isotónica para cobrir não apenas a perda de líquido, mas também a depleção de glicogênio e a perda de sódio e outros eletrólitos que comportam fadiga e uma diminuição no desempenho. Além disso, embora hoje em dia, a perda de eletrólitos já não se relaciona como a única causa das cãibras musculares, devido a que estes são de origem multifatorial e as causas são variáveis, como, por exemplo, pode ser a exposição a altas temperaturas, tomar bebida isotónica sim que pode ser uma boa forma de prevenção deles, cobrindo a desidratação e a perda de sódio, magnésio e cálcio, minerais muito importantes para o bom funcionamento muscular.

Depois: seguir rehidratándose com bebida isotónica e água.

Suplementação para atletas

Os suplementos que parecem ter demonstrado algum benefício, e com os quais se pode considerar suplementado são da creatina e da cafeína, apesar de que ainda são necessários mais estudos para poder obter resultados mais conclusivos.

A creatinapermite aumentar os níveis de fosfocreatina no músculo, facilitando assim que se gere mais ATP, combustível necessário para realizar os exercícios com intervalos de alta intensidade e aqueles destinados a desenvolver a massa e a força muscular.

A cafeína, reduz a percepção do cansaço e da fadiga, estimulando o sistema nervoso e melhorando a função muscular e termorreguladora, a dose recomendada é de 2 a 6 mg/kg, tendo em conta que o efeito máximo é alcançado a 60 minutos da ingestão.

Conclusão

Em conclusão, os tenistas como qualquer outro atleta, precisa ter cuidado com a alimentação para poder render ao máximo e melhorar seus resultados. Não é por acaso que grandes atletas como Rafael Nadal ou Novak Djokovic prestar uma grande atenção a sua dieta, tanto durante a pré-temporada como durante a competição.

As diretrizesalimentares como as de ingestão de líquidos terão que ser totalmente individualizadas por parte de um nutricionista-nutricionista, de acordo com as características físicas e o treinamento do tenista. Em Alimmenta você encontrará uma equipe de especialistas em nutrição esportiva, que ajudarão você a atingir seus melhores resultados.

Dieta, alimentação e suplementação para o padel

A duração ideal de um jogo de padel costuma rondar os 90 minutos, ou seja, uma hora e meia. Não obstante, também há jogos que podem alongar-se 3-4 h em que a intensidade de jogo do adversário e o adversário diminui, devido ao desgaste físico que leva a uma maior duração dos jogos.

Alimentação de um jogador de squash

Em referência à alimentação do jogador de squash, é primordial que seja adaptada em função do gasto energético do atleta e que, apesar de as diversas viagens que se possam realizar a nível profissional, isso não deve ser uma desculpa para levar uma alimentação variada e equilibrada.

A seguir detalha-se a ingestão mínima dos diferentes nutrientes da dieta:

  • Hidratos de carbono ou hidratos de carbono são a principal fonte de energia, e esta deve contribuir, entre 5-7 g/kg de peso corporal ao dia em treinos moderados (1-1:30 h/dia) e entre 7 a 10 g/kg de peso corporal ao dia, em exercícios de longa duração (2 a 4 h/dia), que é a duração habitual das sessões de treinamento (tendo em conta o treino de condicionamento físico e de pista).

Onde nos encontramos? As principais fontes de hidratos de carbono são encontrados em alimentos como a batata, o arroz, a aveia, quinoa, o pão, as massas e os seus derivados, os legumes e as frutas.

  • Proteínas: devem ser de alto valor biológico para assegurar a sua biodisponibilidade. Devem apresentar em torno de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal por dia para reparar o dano muscular e melhorar a recuperação.

Onde encontramos? Encontram-Se principalmente nas aves, a carne, o peixe, os ovos, o leite, os legumes e os frutos secos.

  • Lipídios ou gorduras: devem representar entre 20 e 30% da energia da dieta. É importante que priorices as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, por seu caráter antioxidante e anti-inflamatório.

Onde encontramos? Estão presentes no azeite de oliva, o abacate, o peixe e os frutos secos como as nozes, principalmente.

  • Vitaminas e minerais: as necessidades de vitaminas e minerais serão cobertos desde que se faça uma alimentação variada e suficiente em energia. Por conseguinte, se não há nenhum déficit sua suplementação não justificada não lhe trará nenhum benefício e, além disso, pode acarretar um excesso crônico de micronutrientes provocando toxicidade a médio-longo prazo.

Como deve ser a sua alimentação durante os treinos de padel?

Os treinos comportam uma diminuição das reservas musculares de glicogênio. É por isso que você tem que fazer uma ingestão rica em hidratos de carbono, cerca de 2-3 horas antes de começar a sessão de treino. É importante ter em conta que os treinos de alto desempenho que tenham uma duração de mais de 60 a 90 minutos, recomenda-se consumir 30-60 g/hora de hidratos de carbono, desde a primeira hora, usando, por exemplo, bebidas isotónicas, géis, barras desportivas ou mesmo de fruta.

Como deve ser a sua alimentação durante uma partida de padel?

Em 24-48 h anteriores, recomenda-se uma ingestão de hidratos de carbono de entre 7 a 10 g/kg de peso e por dia. A última refeição pré-competição, deverá realizar 2 a 4 horas antes do jogo e esta deve ser rica em hidratos de carbono, trazendo entre 2-4 g de hidratos de carbono/kg de peso. É importante que seja moderada em proteínas e baixa em gorduras e fibras para evitar problemas gastrointestinais.

Durante a competição , os partidos de duração de mais de 60 a 90 minutos, recomenda-se consumir 30-60 g/hora de hidratos de carbono. Mas não esqueça que, em função da intensidade dos partidos o esvaziamento gástrico pode ver-se afetado.

No caso de ter vários jogos em um mesmo dia, normalmente a 1 pela manhã e outra pela tarde se há um período de 3h entre partidos: se você pode comer massa, peixe, fruta e ingestão de água. No caso de haver 2 horas entre jogos você pode comer iogurte sabor, pão com queijo fresco 0%, mel, frutos secos e/ou frutas e ingestão de água.Enquanto que no caso de haver menos de 1 h entre partidos, pode repor energia com bebida isotónica e barra esportiva ou gel com um pouco de água.

Como deve ser a sua alimentação depois de um jogo de padel?

A hora posterior à conclusão convém que se hidrates e recuperá-lo. Você pode optar por uma bebida de recuperação com aporte de sódio e hidratos de carbono e proteína hidrolisada em uma proporção de 4:1, ou seja, 4 g de HC por 1 g de proteína. Mas você também pode conseguir esta proporção, com um leite com sabor, cereais ou pão com proteína magra e frutas.

Como você deve hidratarte antes, durante e depois de um jogo de padel?

Antes de tudo você deve conhecer a sua taxa de transpiração, como? Muito simples, pesándote antes e depois dos jogos e marcando o líquido consumido.Deve ter em conta que a sua taxa de transpiração depende de vários fatores como o lugar onde se jogue(interior ou no exterior), a temperatura e a umidade do ambiente. É importante que você saiba que o suor não só perde água, mas também eletrólitos, que são um fator-chave na prevenção das cãibras musculares.

Hidratação antes do jogo: 3-4 horas antes dos treinos ou partidas recomenda-se beber entre 5-7 ml/kg de peso, ou seja 2-3 copos de água. Além disso, se acreditas que o treinamento vai ser muito intenso beber 1 copo de isotónica e 2 de água.

Hidratação durante o jogo: aproveite para hidratarte durante as pausas do jogo: 150-200 ml de líquidos a cada 15-20 minutos. Pensa-se que durante o exercício deve repor cerca de 80% do peso perdido pelo suor. Além disso, como já mencionado, se o jogo se alonga mais de 60 a 90 minutos, recomenda-se tomar bebida isotónica para cobrir além disso, a depleção de glicogênio e a perda de sódio e outros eletrólitos que comportam fadiga e uma diminuição no desempenho.

Hidratação depois do jogo: é importante que se rehidrates corretamente, proporcionando a 150% do total de peso perdido pelo suor. Não esqueça que uma desidratação superior a 1.5% do peso pode afetar sua capacidade termorreguladora, a diminuição da glicemia e o aparecimento de cãibras.

Suplementos e ajudas ergogénicas

Em referência às ajudas ergogénicas que maior evidência científica apresentam e parecem ter demonstrado algum benefício são a creatina e da cafeína.

  • Creatina: permite aumentar os níveis de energia no músculo, favorecendo o desempenho muscular em intervalos de alta intensidade.
  • Cafeína: reduz a percepção do cansaço e da fadiga, estimulando o sistema nervoso e melhorando a função muscular e termorreguladora. A dose recomendada é de 2 a 6 mg/kg, tendo em conta que o efeito máximo é alcançado a 60 minutos da ingestão.

Como conclusão, os jogadores de squash como qualquer outro atleta, precisa cuidar ao máximo a sua alimentação para melhorar o seu desempenho e resultados. Não só é importante executar bem os movimentos do ponto de vista técnico, mas realizar um ótimo treino invisível, ou seja, seguir uma correta orientação alimentar e de descanso.

Dieta e suplementação para nadadores

Tipos de prova

Cada prova tem suas características e na competição estas duram menos de 2 minutos das mais curtas, até 18 minutos para provas mais longas como a 1500 metros, no caso de profissionais de nível superior e até cerca de 40 minutos em nadadores não profissionais ou amadores. Além disso, muitas vezes, dependendo do nível e da categoria em que compete o nadador, ele nada mais diversas eliminatórias em um mesmo dia. Por exemplo: 400 m, com eliminatórias pela manhã e final da tarde.

As diferentes provas individuais ou em revezamento são em estilo livre ou crol, costas, peito ou borboleta, em que as distâncias seguintes:

  • Corrida curta: 50-100 m
  • Corrida média: 200-400 m
  • Corrida longa: 800-1500 m
  • Revezamento: 4×100 estilo livre, 4×100 estilos, 4×200 livres.

Dieta para nadadores

Tendo em conta tudo isto,como deve ser a alimentação do nadador?

  • Variada e equilibrada, fazendo um mínimo de 5 refeições ao dia, de forma ordenada e fracionada.
  • Os hidratos de carbono (cereais, pão, batatas, legumes, frutas…) serão a principal fonte de energia e a ingestão mínima será de 5-7g/ kg de peso corporal em treinos moderados (1 h/dia) e de 7 a 10 g/ kg de peso corporal em exercícios de longa duração (2 a 4 h/dia).
  • O consumo de proteína (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) deve estar em torno de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal.
  • As vitaminas e minerais devem ser ingeridos em proporções corretas, sem fazer um défice, mas não tomando altas doses que possam implicar de forma crônica um excesso de algum micronutriente no organismo.
  • A hidratação é a chave para o desempenho desportivo de um nadador, é um erro comum pensar que o atleta está a piscina não está desidratado. Mas, o homem, como qualquer outro atleta, precisa ingerir líquidos de forma ministrado e terá de se hidratar antes, durante e depois do treino, com água e bebidas esportivas para compensar as perdas de água, glicogênio e minerais.
  • Os períodos de treinamento e competição, ele terá que ter uma atenção especial para garantir a energia necessária ao organismo e, assim, poder render e se recuperar de forma óptima.

O treinamento requer quantidades de energia muito elevadas, além de alguns nadadores estão em plena adolescência e estão sujeitos a mudanças físicas produzidos pelo crescimento, nestes casos, as necessidades energéticas podem ser difíceis de preencher, se não se presta atenção especial para as refeições. É por isso, que o homem deve ser mais consciente ainda da importância de respeitar as várias ingestões de forma completa ao longo de todo o dia, já que uma deficiência de nutrientes sustentada ao longo do tempo:

  • entrar em compromisso com o seu sistema imunitário.
  • causará fadiga.
  • o desenvolvimento do corpo, se verá aconteceu.
  • o risco de lesões será mais elevado.

Por outro lado, há outros nadadores que têm como objetivo ajustar o percentual de gordura corporal. Nestes, a redução da ingestão de gorduras e o ajuste da ingestão de hidratos de carbono em 3-5 g/kg de peso corporal, será básico para atingir este objetivo, sabendo que ao reduzir a ingestão de hidratos de carbono, o desempenho será comprometido e não pode ser tão exigente.

Dieta durante os treinos em nadadores

swimming treinosOs treinos dos nadadores caracterizam-se principalmente por ser um treino de resistência, a intervalos, onde se dá a oxidação dos hidratos de carbono e uma diminuição das reservas musculares de glicogênio. É por isso que sempre tem que fazer uma ingestão rica em hidratos de carbono, cerca de 2 horas antes de começar a sessão de treinamento: cereais, pão, laticínios desnatados, geléia, mel, frutas ou frutas secas.

Além disso, há que aumentar a disponibilidade deste nutriente durante os treinos de alto desempenho e que tenham uma duração de mais de 60 a 90 minutos, em forma de 30-60 g/hora de hidratos de carbono com:

  • bebida esportiva
  • gel acompanhado de ingestão de água.

Estes podem deixar os tanques da piscina e o nadador pode tomá-lo durante os intervalos ou na transição entre a preparação física e a sessão dentro da água. A ingestão de energia durante os treinos terão benefícios no desempenho e uma diminuição dos indicadores de dano muscular e catabolismo, já que não se dará uma elevada redução de hidratos de carbono.

Uma boa hidratação é importante, embora não haja transpiração evidente, a desidratação se dá igualmente em todos os momentos e até mesmo de forma considerável, ao nadar em locais úmidos como piscinas aquecidas. O nadador tem que beber antes, durante e depois do treino, tendo em conta que a partir dos 60 a 90 minutos de treino, a água não será suficiente e a bebida esportiva será a melhor opção para se hidratar.

Dieta para competição

Antes

  • Diminuir o treinamento 24-48 horas antes de competir e fazer uma ingestão de 7 a 10 g/kg de peso corporal.
  • Entre 2-3 horas antes da competição: lácteo sabor, cereal, pão, alimento de proteína sem gordura, frutas e ingestão de água.

Durante

No caso de ter eliminatórias em um mesmo dia, há que planificar a nutrição de acordo com as provas estão separadas em:

  • Mais de 3 horas: se você pode comer massa, peixe, fruta e ingestão de água.
  • 2 horas: você pode comer iogurte sabor, pão com queijo fresco 0%, mel, frutas e ingestão de água.
  • Menos de 1 hora: bebida esportiva e/ou barra energética ou gel.

Depois

Dentro de duas horas após a competição e o treinamento, recomenda-se tomar um pouco de bebida esportiva, leite com sabor, cereais, pão com proteína magra e/ou fruta.

Suplementação para nadadores

No que se refere aos suplementos, eles nunca substituirão uma dieta variada e equilibrada. Só a creatina, o bicarbonato e a cafeína, quando são utilizados de forma específica podem oferecer benefícios, mas ainda são necessários estudos para poder extrair resultados mais conclusivos.

  • Creatina: o lucro dos nadadores está em período de treinamento, para poder melhorar o trabalho anaeróbio de alta intensidade, por isso se beneficiam dos nadadores velocistas que fazem corridas curtas e explosivas.
  • Bicarbonato: aumenta a capacidade reguladora do pH no sangue e pode melhorar o desempenho em competições como os 200-800 m. Sempre terá que testá-lo antes em período de treinamento, já que pode gerar desconforto gastrointestinal, há que ter em conta que se deve tomar com uma boa quantidade de água.
  • Cafeína: pode melhorar a carreira, mas para que não prejudique a recuperação nem a técnica do nadador será suficiente com uma mínima dose de cafeína presente em bebidas esportivas ou géis.

Em conclusão, os nadadores como qualquer outro atleta, precisa ter cuidado com a alimentação para poder render ao máximo e melhorar seus resultados. As diretrizesalimentares como as de ingestão de líquidos terão que ser totalmente individualizadas por parte de um nutricionista-nutricionista, de acordo com as características físicas, o treinamento e a modalidade do nadador.

Dieta e suplementação para futebolistas

Características gerais do futebol

O desempenho desportivo no futebol é determinado através de uma combinação de condições físicas, habilidades e competências. Ou seja, o jogador tem que estar em condições físicas de correr para a bola, mas também deve executar habilidades que envolvem o uso da função cognitiva para fazer a leitura do jogo e tomar decisões táticas. Uma alimentação inadequada pode afetar o desempenho desportivo, mais do que em outros esportes prolongados e contínuos, já que uma alimentação insuficiente também afeta negativamente sobre as habilidades e a função cognitiva do jogador. As características de diferentes posições dentro do campo de jogo podem ser muito diferentes. Portanto, entre os diversos jogadores de futebol pode ter diferentes contexturas físicas e necessidades diferentes em relação à alimentação.

O ano é dividido em 3 períodos: pré-temporada, competência e temporada de descanso.

Alimentação durante a pré-temporada

A pré-temporada costuma durar de 4 a 16 semanas, em função do nível de competência. Podem chegar a realizar treinos 2 vezes ao dia.

Um jogador deve manter-se em níveis baixos de gordura corporal, que variam entre 8,6 e 11,2% do peso corporal. Há que prestar atenção a estes valores, já que é comum que durante os períodos de descanso, e também quando há lesões, esta aumente. Durante a pré-temporada da dieta do futebolista deve ir focada em melhorar a composição corporal do jogador. Na maioria dos casos costuma implicar perder um pouco de peso.

De acordo com a posição do jogador em campo exigirá maior força muscular ou volume. Por esta razão, o treinamento de resistência é uma característica do futebol. O momento para fazer isso é a pré-temporada. Os jovens jogadores tentam acelerar, desta forma, o processo de maturação e desenvolver a sua contextura física do adulto, e consolidar o seu estilo e habilidades do jogo. Para fazer isso você precisa de 3 componentes: potencial genético + treino de resistência + suporte nutricional. Ainda se desconhece a dieta ideal para aumentar o tamanho e a força muscular. O que está claro é:

  • É necessário receber uma quantidade de energia (kcal) adequada.
  • Devem-Se fornecer suficientes proteínas e micronutrientes para conseguir o desenvolvimento de novos tecidos.

O objetivo do jogador que você quer ganhar força e massa muscular dever ser realista e estabelecer um compromisso a longo prazo, e não deixar-se convencer por propagandas enganosas de práticas de ganho muscular que ponham em risco a sua saúde. Este tipo de práticas pode reconhecer por que incluem dietas restritivas, com um alto conteúdo em proteínas e o uso de complementos diversos (entre eles pró-hormonais que podem estar proibidas em muitos esportes de equipe).

Ao final da pré-temporada costumam jogar amistosos ou torneios curtos.

Alimentação durante a competição

O tamanho do campo de futebol faz com que os jogadores possam chegar a cobrir distâncias consideráveis durante o jogo. Além disso, o movimento é feito de forma intermitente e a posição do jogador determina a quantidade de tempo que se dedica a correr a toda a velocidade, acelerar, desacelerar, mudar de direção, saltar, correr, andar ou estar parado.

Cada jogo de 90 minutos, com mais de 1.000 episódios de ação diferenciados e os jogadores mudam de atividade a cada 5 ou 6 segundos. Existem grandes diferenças nas características do jogo de acordo com as posições que ocupam os jogadores em campo. Em média, os meias e os atacantes cobrem entre 10 e 11 km por jogo, os defensores laterais de 8 a 9,5 km, o goleiro cerca de 4 km, sendo sua principal atividade, manter-se alerta. Tanto a distância total coberta como o tempo gasto em atividades de intensidade elevada diminuem durante a segunda parte do jogo, por causa da fadiga (a intensidade da corrida diminui entre 35 – 45% em relação aos primeiros 15 minutos do jogo, independentemente da posição do jogador). A intensidade média de um jogo de futebol é aproximadamente 75% da capacidade aeróbica de um jogador. Mas há uma grande atividade anaeróbia, que deve ser tido em consideração.

Características da dieta e o suporte nutricional durante a competição:

  • É necessário uma boa organização para levar em prática a planificação dietética. Esta responsabilidade pode recair exclusivamente sobre o atleta ou existir um apoio dentro do clube. São muitos os fatores que devem ser levados em consideração para vencer o caos e a desordem familiar: horários, o estilo de vida, treinamentos noturnos, jogos fins de semana, viagens e deslocações, etc.
  • A estratégia alimentar melhor para aumentar a massa muscular e a força, que implica um equilíbrio energético positivo, uma adequada ingestão de hidratos de carbono para fornecer a energia necessária para o treino e recuperação, e uma ingestão de proteínas estrategicamente programada em relação às sessões de treinamento.
  • Para fazer uma alta ingestão de energia e nutrientes é aconselhável fazer pequenas e frequentes refeições distribuídas ao longo do dia.
  • A refeição antes do jogo é muito importante, mas não pode compensar uma má alimentação conduzida durante o resto da semana. A refeição antes do jogo deve ter em conta um bom aporte de energia e de líquidos, sendo fácil de digerir, mas com poder saciante para que o jogador não tenha fome durante o aquecimento antes do jogo e da competição. Esta refeição deve ser realizada entre 2 e 4 horas antes do jogo.
  • Durante o jogo ocorre uma grande perda de líquidos e o consumo do glicogênio muscular. Para compensar, é necessária a reposição de carboidratos e líquidos durante a atividade.
  • As interrupções do jogo (meia parte, mudanças de jogadores, lesões, faltas, etc.) devem-se aproveitar para ingerir líquidos e de hidratos de carbono.
  • O uso de suplementos em forma de bebidas ou barras é recomendado para facilitar o transporte e a ingestão do atleta, mas não é necessária e costuma ter um custo elevado.

Para que os gamers possam correr mais durante o jogo e retardar o aparecimento da fadiga é necessário ter um bom nível de glicogênio muscular. Isso se consegue com a alta ingestão de hidratos de carbono (8g./kg/dia.) durante as 48 horas que antecederam ao jogo. Também é necessária a recuperação do glicogênio muscular entre partidos. A melhor recuperação do glicogênio muscular são as dietas ricas em hidratos de carbono, os dias anteriores aos jogos.

Durante a época de competição, é necessário estabelecer estratégias de recuperação entre partidos, já que, ao permitir um número limitado de alterações, a maioria de jogadores deverão jogar durante um jogo, com entre 2 e 7 dias de intervalo entre a data e a data.

Suplementos desportivos para conseguir uma boa nutrição

O aporte de líquidos e de hidratos de carbono pode ser feito de várias maneiras: com bebidas para desportistas, com gel e água ou com frutas naturais.

A correta hidratação com eletrólitos durante o jogo ajudá-lo a evitar cãibras musculares e a evitar a diminuição do desempenho do jogador durante o jogo. É difícil prever as perdas de hidratação, já que vão muito ligadas à temperatura ambiente, e a cada jogador. Os jogadores devem aprender a conhecer o seu nível habitual de transpiração para fazer uma correcta hidratação.

  • As bebidas desportivas fornecem energia, eletrólitos e hidratam. Recomenda-Se seu uso tanto em treinos como em competições prolongadas.
  • Os géis são uma forma confortável e rápida de ingerir hidratos de carbono e devem ser acompanhadas com água como fonte de hidratação.
  • As barras fornecem hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e minerais. É uma maneira fácil para fazer refeições antes do jogo ou a recuperação posterior. Vão muito bem durante os programas de treinamento de resistência.
  • Os shakes fornecem principalmente hidratos de carbono e proteínas. Em pouco volume, que proporcionam uma grande quantidade de energia. São uma solução rápida para fazer uma ingestão de recuperação após a atividade física, ou antes de realizar um treinamento de resistência. É bem tolerado pelo estômago e usam muitos atletas que a ingestão de alimentos sólidos antes do jogo lhes causam problemas gastrointestinais.
  • Os suplementos vitamínicos e minerais são indicados quando a causa de viagens não se pode contar com a provisão de alimentos.

Suplementos esportivos como recurso ergogênico

  • Existem poucos estudos que tenham demonstrado diretamente os benefícios dos suplementos nutricionais sobre o desempenho do futebol. A creatina é um dos suplementos mais usados, já que há evidências sobre os benefícios da carga de creatina sobre o desempenho dos episódios de atividade física repetida de intensidade elevada com um curto período de recuperação. A dose de carga de creatina, indicada são entre 20-30g por dia, divididos em várias tomadas, durante 5 dias. A quantidade adequada para a manutenção diminui a 2-5g/dia. O consumo de creatina deve ser feito juntamente com refeições que fornecem hidratos de carbono para melhorar a resposta. Há que ter em conta que a carga de creatina produz um aumento de peso de cerca de 1kg, supostamente de retenção de líquidos.
  • A cafeína pode melhorar o desempenho do exercício prolongado, porque reduz a percepção de fadiga. Com uma dose de 20mg de cafeína por kg de peso corporal por dia é o suficiente para ser eficaz. Deve ser ingeridos pouco antes da apresentação de fadiga.

O papel do nutricionista – nutricionista no futebol

As estratégias nutricionais são um dos pilares básicos do desempenho no esporte de competição. O nutricionista – nutricionista pode ajudar o jogador a manter um peso adequado e melhorar suas sensações no campo de jogo através de uma dieta personalizada. Em Alimmenta calculamos as necessidades específicas de cada jogador de forma individual para ajudá-lo a melhorar o seu rendimento desportivo.

Dieta e suplementação para o snowboard

Dieta para o snowboard

E, como a alimentação? Como deve ser a estratégia nutricional a seguir por parte dos praticantes de snowboard de competição?

Variada, equilibrada, distribuída em várias refeições ao longo do dia e personalizada às características físicas e ao gasto de energia do atleta.

A energia que gasta um snowboarder é aumentada de forma significativa, devido à temperatura ambiente extrema e os tremores que ocorrem em tais condições. Assim, devem-se levar 45-55 kcal/kg de peso e por dia, ou seja, um snowboarder de 70 kg teria que tomar uma media de orientação de 3.500 kcal/dia em períodos de treinamento. Mas, esta recomendação deve ser individualizada e mudará de um atleta a outro, de acordo com composição corporal e tipo de treinamento.

Os hidratos de carbono (cereais, pão, batatas, legumes, frutas…) são a fonte de energia principal e um baixo aporte deste nutriente pode predispor o atleta a sofrer lesões e quedas no desempenho. Por isso, a ingestão deve ser de 7-10g/kgde peso e por dia. Há que ter em conta que no snowboard ocorre mais gasto de energia durante o treino do que na competição. Além disso, os snowboarders acrobáticos (sobem a pé várias vezes até a plataforma de salto) terão que abordar o consumo de 10g/kg de peso e por dia.

A ingestão de proteína (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) também será aumentada para 1,5-1,8 g/kg de peso e por dia, devido às exigências musculares e para facilitar a síntese de proteína na posterior recuperação muscular.

O consumo de gordura, recomenda-se que este em 1-1,2 g/kg de peso, e se potenciem as gorduras mono insaturadas (azeite, abacate, sementes, frutos secos, legumes…) e poli-insaturadas (peixe azul, nozes, sementes de linho, óleo de oliva extra-virgem…), estas últimas, por sua ação anti-inflamatória.

Dieta para os treinos

Nos treinos recomenda-se tomar entre 15 a 30 g de hidratos de carbono para a hora; tendo em conta que os treinamentos técnicos podem favorecer que os depósitos de glicogênio dos atletas se esgotem antes em comparação com os treinos mais orientados para o trabalho de velocidade. Além disso, se a temperatura exterior é de extrema, ou seja, abaixo dos 0ºC, recomenda-se consumir 30 g já que o gasto energético será maior. Esta quantidade de hidratos de carbono pode tomar nos intervalos em forma de barra energética ou gel (acompanhado de água).

Hidratação durante a prática do snowboard

A altitude e as baixas temperaturas aumentam a perda de líquidos, a ingestão de líquido deve estar em 250-700 ml de líquido a cada hora, mas cada atleta terá orientações de hidratação individualizadas de acordo com o seu peso e taxa de transpiração. A bebida isotónica a temperatura moderada, entre 10-20 ° C, é ideal e a melhor opção para se manterem enquanto se está praticando snowboard já que traz líquido, açúcares e eletrólitos, recomenda-se fazer tomadas a cada 15-20 minutos. Esta, pode-se envolver com isolamento térmico e proteger bem para facilitar que se mantenha a temperatura indicada.

Dieta de recuperação

Uma vez terminado o treinamento, começa a recuperação, é conveniente hidratar o corpo com 500-700 ml entre bebida isotónica e água, tomar hidratos de carbono 1 g/kg de peso, com pequenas quantidades de proteína ~10-15 g, como, por exemplo, algum sanduíche: pão com queijo fresco e mel ou pão com marmelo e peru. Também podem desfrutar de uma barra de energia, gel, frutas ou frutos secos. Quando já estiver no local de descanso deve seguir a dieta habitual rica em hidratos de carbono, com ração de legumes e proteína e lembrar-se da importância de adicionar pratos e caldos ou sopas que ajudam o organismo a entrar em calor.

O que comer nos dias antes da competição

Dois ou três dias antes da competição, os skatistas que participam em provas longas, com várias rodadas, devem fazer uma sobrecarga de hidratos de carbono de 10-12 g/kg de peso corporal, por dia. E, no mesmo dia da competição, umas 3 horas antes, comer alimentos ricos em hidratos de carbono e de fácil digestão (baixos em fibra e gordura) como: iogurte sabor com geleia, cereais e banana e ingerir 2 a 3 copos de líquido, a uma temperatura moderada.

Além disso, as provas que há várias rodadas e depois da segunda corrida, convém tomar hidratos de carbono para manter a disponibilidade de energia, dependendo do tempo entre a segunda e a corrida seguinte, o tipo de alimento que vai ser um ou outro, a partir de um gel, uma barra energética ou até mesmo um lanche. E, claro, seguir hidratándose corretamente.

Por último, também é importante destacar que os skatistas estão expostos a um estresse oxidativo maior, devido ao treinamento em montanha. Mas, também é verdade que seu corpo se adaptou a esta situação e, por isso, o consumo de antioxidantes (betacaroteno, flavonóides, vitamina C e e, selênio e zinco), através da dieta e nas quantidades recomendadas deve ser suficiente.

Dieta e suplementação para o fitness

Aumento e desenvolvimento da massa muscular com o Fitness

aumento de massa muscular

Aumento da massa muscular

Este artigo se concentra em uma parte do Fitness, como é o aumento e o desenvolvimento muscular (hipertrofia). O treinamento para aumentar a síntese proteica a nível muscular e dar lugar ao desenvolvimento da musculatura varia de acordo com a experiência da pessoa e da fase de preparação em que se encontre, além disso, há diversos métodos de treinamento específico para trabalhar a hipertrofia, mas as diretrizes gerais para desenvolver a massa muscular são:

  • 3 – 4 sessões por semana.
  • 6 – 8 exercícios.
  • 3 – 6 séries de cada exercício.
  • 8 – 12 repetições.
  • 60″- 90″ de descanso entre as séries e a série.

Além disso, é importante realizar exercícios que envolvam vários grupos musculares (por exemplo: flexões) em vez de exercícios onde se implique um só grupo muscular (por exemplo: bíceps). Prestar atenção e controlar a fase excêntrica do exercício, já que trabalhar com êxito, nesta fase, facilita ganhar mais massa muscular, por exemplo: no supino, a fase excêntrica corresponde à descida da barra. E, a amplitude de movimento deve ser amplo para ter melhores resultados.

Também, lembrar que a cada 2 meses aproximadamente você tem que dar novos estímulos ao músculo para poder continuar evoluindo e, por isso, é necessário mudar os exercícios e/ou o método de treino.

Alimentação para o aumento de massa muscular

E, como a alimentação? O que é importante quando se quer aumentar o volume da massa muscular?

Levar a cabo uma dieta adaptada às características físicas e à atividade da pessoa, variada e equilibrada permitirá maximizar as adaptações produzidas pelo exercício físico, isto é, os resultados e o desempenho será melhor.

A ingestão calórica terá que ter um aporte extra de entre 400 e 500 kcal por dia para estimular a síntese proteica e o aumento de massa muscular.

É primordial, realizar uma ingestão elevada de hidratos de carbono (cereais, pão, batatas, legumes, frutas, legumes…), já que assim se aumenta a retenção de proteínas e favorece o equilíbrio proteico, evitando assim que as proteínas utilizadas como forma de obtenção de energia. Nas mulheres, o consumo de hidratos de carbono deve ser superior a 4 g/kg de peso em homens e maior que 6 g/kg de peso e dia. Ingerir este nutriente, antes, durante e depois do exercício, reduz a utilização de proteínas para gerar energia, devido a ter os depósitos de glicogênio muscular a um nível correto, inibe o catabolismo muscular, ou seja, a destruição de massa muscular.

Consumo de proteínas para o aumento de massa muscular

As necessidades proteicas (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) também estarão aumentadas, a necessidade máxima para ganhar massa muscular é de 1,7 g/kg de peso e dia no início do treinamento de força. Também é verdade, que o corpo acaba se adaptando ao estresse e as necessidades proteicas são reduzidos, sendo, em muitos casos, suficiente uma ingestão de 1,5 g/kg de peso. Assim, um consumo de entre 1,5 e 1,7 g/kg de peso e dia cobrirá as necessidades, além disso, é bom ingerir o máximo de proteína animal (aves, peixe, carne, ovos, lácteos) como vegetal (legumes, cereais, frutos secos).

Se a ingestão de proteínas superior a 2 g/kg de peso e dia, não só não terá qualquer benefício para o organismo, mas que terá uma influência negativa no leste, já que os níveis de ácido úrico, amônia e ureia serão aumentados consideravelmente, afetando e sobrecarregando diretamente para o fígado e rins, órgãos encarregados de processar e eliminar essas substâncias em grandes quantidades são tóxicas para o organismo. Além disso, um consumo exageradamente alto em proteína também repercutirá negativamente na absorção de cálcio.

A ingestão de gorduras estará em torno de 25-30 % da ingestão total diária, uma ingestão menor não é aconselhável nem saudável, já que põe em risco a absorção de vitaminas lipossolúveis, entre outras funções. Se priorizaran as gorduras mono insaturadas (azeite, abacate, frutos secos) e poli-insaturadas (nozes, sementes, peixe azul).

No vídeo abaixo, Laia Gómez, nutricionista-nutricionista de Alimmenta, explica como deve ser a alimentação para o Fitness

Você deve ingerir algo ao finalizar o treinamento?

Entre 1 e 4 horas pós-exercício e para aproveitar a janela metabólica, é importante que se faça uma ingestão de hidratos de carbono e proteína, tendo algum alimento com alto índice glicêmico como: leite desnatado ou suco para favorecer a retenção protéica. O balanço ideal é: 3:1 ou 4:1 sendo 1 g/kg de peso de hidratos de carbono e 0,3 g /kg de peso de proteína. Ou seja, um atleta que 75 kg, deve ingerir 75 gramas de hidratos de carbono e 22 g de proteína ao final do seu treinamento.

Isso poderia começar com:

Exemplo 1:

  • copo de leite desnatado 250 ml.
  • pão 80 g com 3 fatias de peru ou presunto.
  • porção de fruta.

Exemplo 2:

  • suco de fruta natural.
  • pão 80 g com 2 ovos médios cozidos.
  • iogurte sabor (2).

Outra opção para ingerir depois da sessão de força e desenvolvimento muscular, é um shake recuperador com estas proporções de hidratos de carbono e proteína, ou seja, 3:1 ou 4:1. Neste caso, a proteína hidrolisada de soro de leite (conhecida como whey hidrolisado) é melhor do que aminoácidos específicos, esta proteína é muito rica em aminoácidos essenciais e é caracterizada por uma rápida liberação destes para o intestino. A digestão desse tipo de proteína é mais rápida e eficaz e, por isso, mais benéfica que a proteína de soja ou de caseína.

No entanto, há que ter em conta que o consumo de suplementos deve ser controlado, tendo consciência da quantidade de energia que proporcionam. Além disso, nem sempre é necessário fazer a ingestão de hidratos de carbono e proteína em forma de suplemento, mas que se pode fazer, e até se recomenda que se faça com alimentos naturais, assim se a tomada de hidratos de carbono e proteína através da alimentação é suficiente, então os suplementos não são necessários nem implicam qualquer outro benefício. Mas, também é verdade que se treine várias vezes ao dia, ou se, em algum momento, é inviável fazer a ingestão na forma de alimentos, nestes casos, a suplementação com hidratos de carbono e proteína estará recomendada.

O que outros suplementos podem ser eficazes para o aumento de massa muscular?

Além disso, a proteína hidrolisada de soro de leite, existem outros suplementos que têm mostrado benefício no treinamento para aumentar a força e a massa muscular. Estas são: a creatina e o ácido OH-metilbutírico ou HMB (metabólito da leucina), ambos também são encontrados de forma natural nos alimentos.

A creatinapermite aumentar os níveis de fosfocreatina no músculo, facilitando assim que se gere mais ATP, combustível necessário para realizar os exercícios destinados a desenvolver a massa muscular, isso pode melhorar algo da força e, por conseguinte, da massa muscular. Como provoca retenção de líquidos, é importante, que o que se suplemente com creatina, beba uma quantidade suficiente de água. E, o HMB, previne a degradação muscular e aumenta a síntese protéica, promovendo o aumento de força.

Os suplementos só podem oferecer benefícios se o treinamento (ordem de exercícios, intensidade, velocidade de execução,…), a alimentação e hidratação e o descanso são ótimos. Além disso, antes de tomar qualquer suplemento é conveniente receber aconselhamento por parte de um nutricionista-nutricionista especializado, para saber se é adequado tomá-lo, e no caso de que assim seja, saber como, quando e por que período se deve tomar.

Por último, destacar que cada pessoa tem um componente genético e níveis hormonais (testosterona, forma de crescimento, IGF-1 e cortisol) que condicionam e variam a resposta a um mesmo treinamento entre um indivíduo e outro.

Dieta e suplementação para o esqui alpino

Dieta para o esqui alpino

E, como a alimentação? Como deve ser a estratégia nutricional a seguir?

Variada, equilibrada, distribuída em várias refeições ao longo do dia e personalizada às características físicas e ao gasto de energia do atleta.

A energia que gasta um esquiador alpino é aumentada de forma significativa, devido à temperatura ambiente extrema e os tremores que ocorrem em tais condições. Assim, devem-se levar 45-55 kcal/kg de peso e por dia, ou seja, um esquiador de 75 kg teria que tomar uma media de orientação de 3.750 kcal/dia em períodos de treinamento. Mas, esta recomendação deve ser individualizada e mudará de um atleta a outro, de acordo com composição corporal e tipo de treinamento.

Os hidratos de carbono (cereais, pão, batatas, legumes, frutas…) são a fonte de energia principal e um baixo aporte deste nutriente pode predispor o atleta a sofrer lesões e quedas no desempenho. Por isso, a ingestão deve ser de 7-10g/kgde peso e por dia. Há que ter em conta que no esqui alpino ocorre mais gasto de energia durante o treino do que na competição, com exceção da prova de slalom e slalom gigante paralelo, onde o gasto energético é elevado já que costumam prolongar durante todo o dia. Além disso, os esquiadores alpinos que estão em períodos de treinamento mais intenso, terão que abordar o consumo de 10g/kg de peso e por dia.

A ingestão de proteína (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) também será aumentada para 1,5-1,8 g/kg de peso e por dia, devido às exigências musculares e para facilitar a síntese de proteína na posterior recuperação muscular.

O consumo de gordura, recomenda-se que este em 1-1,2 g/kg de peso, e se potenciem as gorduras mono insaturadas (azeite, abacate, sementes, frutos secos, legumes…) e poli-insaturadas (peixe azul, nozes, sementes de linho, óleo de oliva extra-virgem…), estas últimas, por sua ação anti-inflamatória.

Alimentação para os treinos de esqui alpino

Nos treinos recomenda-se tomar entre 15 a 30 g de hidratos de carbono para a hora; tendo em conta que os treinamentos técnicos podem favorecer que os depósitos de glicogênio dos atletas se esgotem antes em comparação com os treinos mais orientados para o trabalho de velocidade. Além disso, se a temperatura exterior é de extrema, ou seja, abaixo dos 0ºC, recomenda-se consumir 30 g já que o gasto energético será maior. Esta quantidade de hidratos de carbono pode tomar nos intervalos em forma de barra energética ou gel (acompanhado de água).

Hidratação durante a prática do esqui

A altitude e as baixas temperaturas aumentam a perda de líquidos, a ingestão de líquido deve estar em 250-700 ml de líquido a cada hora, mas cada esquiador tem umas pautas de hidratação individualizadas de acordo com o seu peso e taxa de transpiração. A bebida isotónica a temperatura moderada, entre 10-20 ° C, é ideal e a melhor opção para se manterem enquanto está esquiando, já que traz líquido, açúcares e eletrólitos, recomenda-se fazer tomadas a cada 15-20 minutos. Esta, pode-se envolver com isolamento térmico e proteger bem para facilitar que se mantenha a temperatura indicada.

Alimentação pós-treino

Uma vez terminado o treinamento, começa a recuperação, é conveniente hidratar o corpo com 500-700 ml entre bebida isotónica e água, tomar hidratos de carbono 1 g/kg de peso, com pequenas quantidades de proteína ~10-15 g, como, por exemplo, algum sanduíche: pão com queijo fresco e mel ou pão com marmelo e peru. Também podem desfrutar de uma barra de energia, gel, frutas ou frutos secos. Quando já estiver no local de descanso deve seguir a dieta habitual rica em hidratos de carbono, com ração de legumes e proteína e lembrar-se da importância de adicionar pratos e caldos ou sopas que ajudam o organismo a entrar em calor.

Dieta nos dias que antecederam a competição

Dois ou três dias antes da competição, os esquiadores que participam em provas longas, com várias rodadas, devem fazer uma sobrecarga de hidratos de carbono de 10-12 g/kg de peso corporal, por dia. E, no mesmo dia da competição, umas 3 horas antes, comer alimentos ricos em hidratos de carbono e de fácil digestão (baixos em fibra e gordura) como: iogurte sabor com geleia, cereais e banana e ingerir 2 a 3 copos de líquido, a uma temperatura moderada.

Além disso, as provas que há várias rodadas e depois da segunda corrida, convém tomar hidratos de carbono para manter a disponibilidade de energia, dependendo do tempo entre a segunda e a corrida seguinte, o tipo de alimento que vai ser um ou outro, a partir de um gel, uma barra energética ou até mesmo um lanche. E, claro, seguir hidratándose corretamente.

Por último, também é importante destacar que estes atletas estão expostos a um estresse oxidativo maior, devido ao treinamento em montanha. Mas, também é verdade que seu corpo se adaptou a esta situação e, por isso, o consumo de antioxidantes (betacaroteno, flavonóides, vitamina C e e, selênio e zinco), através da dieta e nas quantidades recomendadas deve ser suficiente.

Dieta e suplementação para artes marciais

Principal Característica das artes marciais

dieta artes marciaiseste tipo de esporte é competir por categorias de peso. O objetivo desta norma é fazer com que o combate seja o mais justo e interessante possível. Presume-Se que pessoas que têm pesos semelhantes terão também a mesma contextura física e, portanto, capacidades de força e potência semelhantes. Isso incita muitos atletas a querer perder peso para poder competir em uma categoria inferior ao seu peso natural e, assim, ter uma certa vantagem na hora de competir com outros atletas de menor peso.

Dar o peso

Os dias anteriores a uma competição costumam realizar técnicas pouco saudáveis de todo o tipo para descer até o peso desejado, acima de tudo pretende-se reduzir o peso à custa de água corporal. As técnicas mais utilizadas em artes marciais para dar o peso são: fazer uma restrição de líquidos (não beber água ou outras bebidas, ir à sauna para induzir a desidratação através do suor e até mesmo usar diuréticos para aumentar as perdas de urina.

Este tipo de padrões são perigosas para a saúde, e justamente o contrário do que o recomendado para um atleta que quer aumentar seu rendimento esportivo, já que a desidratação afeta as funções cerebrais e a concentração, especialmente em ambientes quentes. Costuma ter menos consequências negativas se a duração do exercício é breve e em um ambiente frio, com ar condicionado, uma situação que não vai dar em a maioria de casos.

Além disso, também foi observado que, se ocorrer uma perda de peso durante os 4 dias que antecederam a um combate a percepção da fadiga aumenta em 7%. Isto é devido à redução dos níveis de açúcar no sangue que interferem negativamente o humor.

Em algumas ocasiões você pode ter a chance de recuperar o nível de hidratação e energia após a pesagem. Por exemplo, o boxe, a luta ocorre cerca de 24 horas após a pesagem.

O principal problema nas artes marciais é que o desempenho absoluto do atleta não é o principal para conseguir ganhar um combate. O sucesso depende também dos concorrentes. Ou seja, embora se tenham realizado estratégias para dar o peso que diminuam o desempenho, igualmente, o atleta pode ser superior quando comparado com o do rival. Por exemplo, no judô e outros esportes de um-contra-um, os atletas de maior corpulência terão vantagens em força e alcance contra um rival de menor contextura física, apesar da diminuição do rendimento resultante das técnicas mencionadas acima para dar o peso. Nestes casos, o rival mais forte pode ganhar antes que a desidratação afeta a sua resistência.

Há que ter presente que a desidratação severa põe em risco vital para a pessoa que pode afetar o sistema cardiovascular e a regulação da temperatura corporal.

As flutuações de peso corporal que se dão reiterativamente, de forma cíclica, podem provocar efeitos crônicos sobre a saúde. Entre eles, uma diminuição do gasto energético do atleta em repouso (cerca de 14% inferior aos atletas que não têm um peso cíclico). A nível de nutrientes pode ter um défice de cálcio, ferro e uma diminuição dos níveis de proteínas no sangue (prealbúmina e proteína fixadora do retinol).

Alimentação em competições

A alimentação de um atleta é importante durante toda a temporada e épocas do ano. Portanto, a correção do peso corporal deve ser feito com tempo suficiente, assim como o aprendizado de hábitos alimentares corretos e adequados para a prática esportiva específica.

A principal característica dos combates das diferentes artes marciais é a sua duração, são curtos e muito intensos (4-10 assaltos, de 3-5 minutos, em função da disciplina e/ou sexo com 1-10 minutos de recuperação entre assaltos).

O principal combustível para um combate desta intensidade e duração são os açúcares ou hidratos de carbono. Assim que a alimentação dos dias anteriores, com a comida antes de um combate e a recuperação entre assaltos é muito importante e cada atleta tem que aprender e descobrir qual é o que vai melhor.

Para terminar eu gostaria de recomendar a ingestão de bebidas isotónicas. Atletas de outras disciplinas já têm muito interiorizado como usar as bebidas esportivas, mas no caso das artes marciais nem sempre é levado em consideração. A bebida isotônica é uma bebida que dá água, hidratos de carbono e sais: os 3 componentes básicos para poder manter o corpo hidratado e com energia. Portanto, muito recomendável em ambientes quentes, onde ocorre muita transpiração e fácil de tomar, entre assaltos.

Recomendações personalizadas

As nutricionistas – nutricionistas de Alimmenta recomendamos fazer dietas personalizadas e saudáveis, e com tempo suficiente para chegar às competições com um peso estável. Mesmo que em muitos casos pode-se optar por estratégias de ganho de peso para competir na categoria de peso superiores e assim poder realizar técnicas de aumento do rendimento esportivo absoluto, ou seja, do atleta de forma individual, e não apenas pensando em tirar vantagem ao adversário.

Dieta e alimentação para ultradistancia

Alimentação durante a competição de ultradistancia

Durante a competição de ultradistancia ocorre um balanço energético negativo , devido a que o gasto de energia é maior para a ingestão energética, que pode realizar o atleta. Neste tipo de testes, onde o exercício se prolonga no tempo e se realiza a uma intensidade ambiente a 55% do consumo máximo de oxigênio (VO2max), o corpo usa como combustível prioritários, o glicogênio muscular e hepático e os ácidos graxos que se encontram no músculo e tecido adiposo. Você também pode chegar a usar as proteínas musculares e o lactato que vai aparecendo.

Este balanço energético negativo não é um problema, quero dizer com isto que, fisiologicamente, o corpo se organiza os combustíveis para obter a energia necessária e desde que oatleta esteja adequadamente treinado e tenha um planejamento de alimentação, suplementação e hidratação adequadas, é possível prolongar o exercício e manter a intensidade durante horas. O desafio do atleta de ultradistancia é conseguir adaptar toda essa planejamento às suas necessidades e ser capaz de manter essa planejamento durante toda a competição.

Os principais fatores limitantes do desempenho em testes de ultradistancia são o esgotamento de glicogênio muscular, desequilíbrio hídrico e eletrolítico, e fatores cardiovasculares.

Como deve ser a dieta diária de um atleta de Ultradistancia?

dieta ultradistanciaA dieta deve ter em conta o número de horas de treino diário. Normalmente, o treinamento para competir em provas de ultradistancia pode superar a hora e diária média de duração ou treinos de casal no mesmo dia, o que resulta em um consumo energético elevado. É importante que o atleta de suprir as necessidades de energia dos treinos e da atividade diária. Uma ingestão energética suficiente e variada favorece as adaptações que produz o treinamento físico e a recuperação. Sabe-Se que uma dieta deficiente em energia ou uma ingestão inadequada de carboidratos durante o treino intenso, pode aumentar o uso de proteínas como combustível e, portanto, os requisitos das mesmas.

A ingestão de carboidratos deve estar entre 5 e 10 gramas por quilo de peso corporal. Esta ingestão deve ser personalizados de acordo com os objetivos de treino e competição. A dieta diária deve incluir alimentos ricos em carboidratos em todas as refeições.

A ingestão proteica deve elevar-se sobre as recomendações para a população já que, o corpo, além de usar as proteínas como fonte de energia durante o exercício prolongado, você também precisa de um aporte para a reparação e re-síntese do tecido muscular danificado após as sessões de treinamento intenso. O aporte de proteínas deve estar entre 1,2-1,4 gramas por quilograma de peso corporal e chegar a 6 gramas de aminoácidos essenciais ao dia.

A ingestão de gorduras deve ser moderado, não inferior a 15% e, normalmente, não superior a 35% das calorias consumidas com a dieta. O atleta deve priorizar as gorduras monoinsaturadas já que são menos sensíveis à oxidação. O exercício físico prolongado e intenso, produz um aumento do estresse oxidativo no organismo, ou seja, geram radicais livres capazes de oxidar, entre outras coisas, o colesterol LDL, com o consequente prejuízo para a saúde cardiovascular.

A dieta deve ser rica em antioxidantes, que são provenientes dos alimentos de origem vegetal, como frutas e legumes, para garantir um bom aporte de vitaminas e micronutrientes essenciais para a recuperação pós-exercício e a correta função imune e do sistema antioxidante do organismo. Os nutrientes antioxidantes são: as vitaminas E, C, coenzima Q10 e beta-caroteno (pró-vitamina A). Existem outros compostos, que poderiam chamar-se de “não-nutrientes”, como alguns carotenóides e flavonóides, que não fornecem calorias, mas são benéficos para o funcionamento do nosso corpo, já que têm efeitos antioxidantes.

Hidratação em ultradistancia

A hidratação diária deve garantir o balanço hídrico, ou seja, deve cobrir as necessidades diárias, mais as perdas por transpiração que ocorrem durante o exercício. O desportista deve-se garantir um aporte hídrico adequado para manter o equilíbrio e recuperá-lo depois do treino. Os requerimentos são individuais , já que as perdas por transpiração variam de acordo com o grau de treinamento, o tamanho do corpo, as condições ambientais ou a intensidade que se realize o exercício físico.

No vídeo a seguir te conto como deve ser a ingestão de carboidratos e líquidos em esportes de ultradistancia.

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Dieta e alimentação para as pessoas com DPOC

Causas e o impacto da DPOC

O tabaco é o principal fator de risco para esta doença, de fato, em 90% dos casos as pessoas são fumadoras. Os cigarros contêm muitas substâncias nocivas ao inhalarse (fumar ou exposição passiva) desrespeitam os pulmões, como a nicotina, o alcatrão, o monóxido de carbono e o cianeto.

A poluição do ar e a poluição também aumentam o risco de desenvolver DPOC.

A prevalência é muito variável dependente dos países, sendo mais alta nos países desenvolvidos, onde o consumo de cigarros é maior. Afeta mais os homens do que as mulheres, embora nos Estados Unidos a prevalência entre os sexos, já é quase a mesma. A prevalência aumenta a partir dos 60 anos, fumantes de mais de 30 pacotes por ano (2,5 pacotes por mês). No ano de 2000, causou 2,74 milhões de mortos.

Em Portugal, é a 4ª causa de morte (18.000 mortes por ano, ou seja, 49 mortes por dia). A Organização Mundial da Saúde (OMS) prevê que, em 2020, a DPOC será a 3º causa de morte do mundo (depois das doenças cardíacas e vasculares cerebrais) e em 5º doença mais frequente. Se isso ocorre, a DPOC ocupou a 5ª posição das doenças com maior impacto econômico, principalmente devido ao custo dos medicamentos e internações.

Tipos de DPOC

Dentro da DPOC incluem 2 transtornos principais:

Os principais sintomas de suspeita para detectar essa doença são:

  • Tosse crônica: o principal sintoma da bronquite crônica.
  • Expectoração: acima de tudo, pela manhã, e com presença de muco, que muda de cor em processos agudos.
  • Dispnéia: dificuldade para respirar, sensação de falta de ar. É o principal sintoma da DPOC e característico do enfisema.
  • Chiado: o ar emite um som/assobio ao passar pelas vias respiratórias.
  • Dor torácica: é mais rara e costuma aparecer por causa de outras doenças existentes.

enfisema pulmonar dpoc

Conseqüências nutricionais

A desnutrição é freqüente quando há uma doença pulmonar obstrutiva crônica grave, já que afeta até 50% dos casos. A desnutrição piora da função pulmonar, a qualidade de vida das pessoas e aumenta as chances de desenvolver mais problemas de saúde e até mesmo de morrer. Recomenda-Se calcular o índice de massa corporal ou IMC (kg peso/altura m2). Nestes casos, há maior risco de mortalidade quando o IMC está abaixo de 25.

As complicações mais comuns da DPOC são:

  • Insuficiência respiratória: aparece em fases avançadas da doença. Pode provocar desvio (cianose i taquicardia) e hipercapnia (dor de cabeça, sonolência, confusão mental, sudorese, hipertensão arterial).
  • Cor pulmonale: insuficiência do ventrículo direito do coração e insuficiência respiratória.
  • Exacerbação de DPOC (situação de agravamento): é uma das complicações mais frequentes. 75% das vezes é causada por uma infecção bacteriana.

Geralmente as pessoas com enfisema estão magros e desnutridos, porém, as que sofrem de bronquite crônica tendem a ter excesso de peso ou obesidade.

À medida que diminui a função pulmonar, que prejudica o estado nutricional da pessoa e, por sua vez, aumentam as necessidades de energia piorar a função pulmonar. Ou seja, gera-se um círculo vicioso.

Dieta para a DPOC

Os objectivos da intervenção nutricional na Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica são:

  1. Corrigir deficiências nutricionais e desnutrição.
  2. Em pessoas obesas diminuir de peso.
  3. Melhorar a dificuldade para mastigar ou engolir pela falta do ar.
  4. Evitar a prisão de ventre e o esforço para defecar, assim como a distensão abdominal e flatulência.
  5. Fazer com que o sabor dos alimentos seja rico para combater a falta de apetite.

A dieta adequada deve ser fracionada em 5 ou 6 tomadas para aliviar a carga respiratória ao comer.

Algumas pessoas com DPOC encontram-se em situação de “hipermetabolismo”, ou seja, que o seu gasto energético diário é aumentado (até 10 vezes superior), provavelmente pelo aumento do trabalho respiratório.

Aporte de nutrientes

  • Hidratos de carbono: A quantidade de alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, deve-se controlar muito e ser inferior às recomendações de uma dieta equilibrada. Devem representar entre 40% a 50% do valor energético total diário.
  • Proteínas: Você deve personalizar o aporte de proteínas, em função do estado físico e nutricional da pessoa. O transporte deve ser de 1 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
  • Gorduras: O consumo de gorduras é importante, já que supõe um esforço resultados: menor que o consumo de hidratos de carbono (que produzem menos CO2). Devem apresentar, no máximo, 50% das calorias diárias consumidas.
  • Vitamina C, E, beta-caroteno e selênio: são as vitaminas e minerais com atividade antioxidantes que foi visto que têm um efeito positivo sobre a função pulmonar. A vitamina C e beta-caroteno são encontradas principalmente em frutas, verduras, legumes. A vitamina E no óleo de oliva, girassol e os frutos secos. O selênio na levedura de cerveja, aveia, frutos do mar, peixes e carnes vermelhas.

Alimentos recomendados

Há certos alimentos que é interessante ter em conta para melhorar a saúde dos pulmões.

  • O peixe azul: existem estudos que demonstram que os ácidos graxos ômega-3 presente no peixe azul previnem os danos pulmonares causados pelo tabaco e melhoram os sintomas da doença pulmonar obstrutiva crônica, graças ao seu efeito anti-inflamatório.
  • Brócolis: contém sulforafano, uma substância capaz de restabelecer o desequilíbrio antioxidante no tecido pulmonar.
  • A soja: viu-se que os consumidores regulares de soja têm uma melhor função pulmonar e um menor risco de desenvolver doenças respiratórias. Os flavonóides presentes na soja atuam como atiinflamatorios nos pulmões e protegem os cancerígenos do tabaco.

Se a pessoa sofre disneas ao comer você deve seguir uma dieta macia e de fácil mastigação com uma textura macia.

Recomendações personalizadas

Em Alimmenta somos nutricionistas – nutricionistas e realizamos orientações dietéticas personalizadas para as pessoas que sofrem de doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), avaliar o seu estado nutricional, relatórios médicos e preferências alimentares.

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