dieta, alimentação e suplementação para triatletas

Como deve ser a alimentação de um atleta velocista?

  • Equilibrada e Variada em alimentos e nutrientes, fazendo um mínimo de 5 refeições ao dia, de forma ordenada e fracionada. E, adaptada ao gasto energético do atleta para assegurar o consumo de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) em proporções adequadas.
  • Os hidratos de carbono fornecem a energia necessária para realizar o exercício; cereais em suas diversas versões e alimentos (arroz, aveia, quinoa, pão, macarrão…) e outros alimentos ricos neste nutriente, como a batata, os legumes, as frutas e os vegetais são a principal fonte de energia. Os triatletas olímpicos devem consumir 6 a 7 g de hidratos de carbono/ kg de peso e por dia se o treino é de 1-2 horas por dia, em troca, se o treinamento dura entre 2 e 4 horas, a ingestão deve ser de 7 a 10 g/ kg de peso e por dia.
  • O consumo de proteína (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) deve estar em torno de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal para reparar o dano muscular e promover, juntamente com os hidratos de carbono, uma adaptação e maximização dos efeitos do treinamento, entre outras funções.
  • Os lipídios, representam entre 20 e 30% da energia da dieta, priorizando a ingestão de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, presentes no óleo de oliva, abacate, peixes, frutos secos, etc.
  • As vitaminas e minerais devem ser ingeridos em proporções corretas, uma alimentação variada e suficiente em energia, deve assegurar o aporte necessário de micronutrientes. Tomar doses altas em forma de suplementos (se estes não são justificados por algum défice em concreto) não terá nenhum benefício para o atleta e pode acarretar um excesso crônico de micronutrientes.

Estratégias nutricionais para a competição do triatlo olímpico

É muito importante destacar que todas as estratégias nutricionais que se venham a realizar devem ter sido testadas antes pelo atleta nos treinos ou em outras competições não tão exigentes, para evitar assim possíveis problemas gastrointestinais ou outros inconvenientes.

Dieta para os dias que antecederam a competição

Os 2 dias anteriores à competição, é importante reduzir significativamente a actividade física e garantir a ingestão de entre 7-9 g de hidratos de carbono/kg de peso e dia para realizar, assim, uma sobrecarga glucogénica que permita aumentar e encher os depósitos musculares de glicogênio. Se priorizaran alimentos como massas, o arroz, a batata, o pão branco, a fruta; os alimentos proteicos devem ser com pouca gordura, como o peru, frango ou peixe, e será apropriado introduzir alimentos mais doces, como compotas, o marmelo e/ou mel.

No dia da competição nunca se deve provar qualquer alimento, suplemento, bebida, etc., novo, já que pode gerar a menor desconforto que afeta o desempenho, todos os alimentos que se ingieran devem ter sido tolerados anteriormente pelo triatleta. O pequeno-almoço será realizado entre 2 a 4 horas antes de começar a prova, deve conter alimentos ricos em hidratos de carbono, baixa em fibras, já que esta pode causar problemas gastrointestinais e de baixo teor de gordura, já que relaciona e dificulta a digestão, além disso, a ingestão de proteína deve ser moderada. Devem-Se evitar alimentos picantes e bebidas com gás.

A ingestão é de entre 2 a 4 g de carboidratos/kg de peso, por exemplo, um triatleta olímpico de 65 kg, pode ingerir 3 g de hidratos de carbono/kg de peso, ou seja, 195 g de hidratos de carbono, neste caso, 3 horas antes de começar a prova.

Um exemplo de café da manhã que cumpriria os 3 g de hidratos de carbono por 65 kg de peso de um triatleta séria:

  • iogurte sabor (250 ml) de cereais (90 g) e mel (15 g).
  • pão branco (100 g) com geléia (50 g).
  • uma banana.

Os alimentos e as quantidades sempre devem ser adaptados para cada atleta de acordo com sua experiência prévia e peso, é muito importante que cada triatleta conheça os alimentos que lhe fazem sentir bem.

No que se refere à ingestão de líquidos, recomenda-se beber entre 5-7 ml/kg de peso, cerca de 4 horas antes do início do treino ou competição, isto é 2-3 copos de líquido antes de iniciar o triatlo, pode-se combinar um copo de água e outro de bebida isotónica. Além disso, 2 horas antes da prova, recomenda-se beber um copo a mais de bebida esportiva.

Suplementação durante a prova de triatlo

Na distância olímpica sempre é necessário a ingestão de hidratos de carbono durante o exercício, entre 30 e 60 g de carboidrato/hora. Assim, é importante saber que tipo de postos de refresco vai ter e onde vão colocar para poder realizar o planejamento nutricional o mais cuidadosamente possível.

A pauta de hidratação é muito importante que seja totalmente individualizada, os requerimentos hídricos não podem ser os mesmo para um triatleta homem de 75 kg para uma triatleta mulher de 55 kg, Além disso, estará condicionada pela intensidade que se dispute, o nível de treinamento e a temperatura ambiental e a umidade que tenha no local do evento, já que, por exemplo, temperatura e umidade elevada aumenta o estresse orgânico do triatleta. De forma geral, recomenda-se a ingestão de entre 6-8 ml/kg de peso e horasde exercício, isto é, 150-200 ml de líquidos a cada 15-20 min, priorizando a bebida isotónica com 6-8% de hidratos de carbono e 20-50 mmoles de sódio, nomeadamente o consumo de sódio deve ser entre 0,460-1,150 g/L.

Antes de iniciar a natação, convém beber um pouco de líquido, já que durante o nadar no mar, é difícil ingerir algo, além disso, você deve prestar especial atenção e evitar engolir água do mar. Uma vez finalizado o trecho de natação, deve-se beber algum gole de água para neutralizar a possível ingestão de água salgada do mar, já que é hipertónica e pode gerar distúrbios gastrointestinais.

No segmento de ciclismo, há que se hidratar com bebidas isotónicas a cada 15-20 minutos, que além de energia em forma de açúcares, também contribui com minerais, principalmente o sódio, o íon que é perdido pelo suor. Neste segmento, recomenda-se tomar algum gel acompanhado de água, e em o que resta de trecho de ciclismo também se pode ingerir uma barrinha aos pedaços.

No início da corrida a pé ou a metade desta, seria adequado tomar outro gel com um pouco de água. E, a distância restante de corrida a pé, ingerir alguma bebida isotónica de acordo com as diretrizes de hidratação descritas.

Alimentação para depois do triatlo Olímpico

Uma vez concluída a competição, comparados será o melhor indicador para saber se a estratégia de hidratação foi bem-sucedida, devem-se evitar perdas de mais de 1-1,5% de peso em relação ao peso que tinha antes de iniciar o triatlo olímpico; perdas maiores de peso mostrariam evidência de estar desidratado e, embora o mesmo antes e depois de fazer esta prova significaria que o atleta foi hidratado em excesso, situação que deve ser evitado pelo risco de hiponatremia.

Dentro da primeira hora após a conclusão do triatlo e em particular, deve se hidratar e se alimentar adequadamente. Por isso, se pode optar por uma bebida de recuperação com aporte de sódio e hidratos de carbono e proteína hidrolisada em uma proporção de 4:1, onde se deve tomar 1 g de hidratos de carbono por kg de peso e 0,2 g de proteína por kg de peso.

Duas horas mais tarde, com a ingestão de refeições sólidas continuarão a ser restabelecendo os níveis musculares de glicogênio, estas devem ser ricas em hidratos de carbono e com algum alimento proteico para promover a síntese de proteínas e a recuperação do glicogênio muscular. Assim como, ser rica em legumes e frutas para diminuir a acidose.

Conclusões

Estas são algumas das orientações nutricionais, de caráter geral, mais importantes para fazer um triatlo olímpico. Não obstante, as diretrizes de hidratação e a estratégia nutricional deve ser totalmente individualizada e adaptada às necessidades de cada atleta para poder atingir seu objetivo esportivo nas melhores condições.

Em Alimmenta você encontrará uma equipe de nutricionistas-nutricionistas especialistas em nutrição esportiva, que te ajudarão a atingir os teus objectivos.

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