Dieta, alimentação e suplementação para atletas

Características de um jogo de tênis

O tênis é um esporte intermitente, que é jogado a alta intensidade e a um ritmo rápido, onde os pontos duram segundos e o jogo tem interrupções; a concentração e o tempo de reação, a agilidade, a velocidade, os saltos e a força explosiva têm grande importância, por tudo isso, o sistema anaeróbio esta envolvido como grande protagonista, embora a via aeróbica também tem importância.

A duração de um jogo de ténis é indeterminada, a nível amador e também na maioria dos torneios profissionais é jogada à melhor de 3 sets, mas no caso dos tenistas profissionais que participam em torneios tão importantes como os Grand Slam e a Copa Davis, os partidos se alongam, jogando ao melhor de 5 sets.

A média de um jogo de ténis é de 1 h 30′ – 2 h, podendo se adiantar alguns jogos até mais de 5 horas ou se desenvolveu ainda outros em menos de 1 hora. Além disso, dependendo o nível dos tenistas e em que torneios participem, estes podem jogar a cada 2 dias, à medida que vão passando eliminatórias e participar em diferentes modalidades como: individual, duplas e duplas mistas, exigiéndose fisicamente mais. Por tudo isso, pode-se dizer que o tênis é um esporte muito exigente, sendo, além disso, a nível profissional a temporada competitiva muito longa e onde as viagens e mudanças de horário são uma constante.

Como deve ser a alimentação de um tenista?

* Variada e equilibrada em alimentos e nutrientes, fazendo um mínimo de 5 refeições ao dia, de forma ordenada e fracionada. E, adaptada ao gasto energético do atleta.

* Os hidratos de carbono fornecem a energia necessária para realizar o exercício; cereais em suas diversas versões e alimentos (arroz, aveia, quinoa, pão, macarrão…) e outros alimentos ricos neste nutriente, como a batata, os legumes, as frutas e os legumes, serão a principal fonte de energia e a ingestão mínima de hidratos de carbono será entre 5-7 g/kg de peso corporal por dia, em treinos moderados (1-1:30 h/dia) e entre 7 a 10 g/kg de peso corporal por dia, em exercícios de longa duração (2 a 4 h/dia), duração habitual das sessões de treinamento, já que este, divide-se em treinamento fora da pista para trabalhar o condicionamento físico e o treinamento em campo para trabalhar aspectos técnicos e a estratégia do jogo.

* O consumo de proteína (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) deve estar em torno de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal por dia para reparar o dano muscular e promover, juntamente com os hidratos de carbono, uma adaptação e maximização dos efeitos do treinamento, entre outras funções.

*Os lipídios, representam entre 20 e 30% da energia da dieta, priorizando a ingestão de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, presentes no óleo de oliva, abacate, peixes, frutos secos, etc.

* As vitaminas e minerais devem ser ingeridos em proporções corretas, uma alimentação variada e suficiente em energia, deve assegurar o aporte necessário de micronutrientes. Tomar doses altas em forma de suplementos (se estes não são justificados por algum défice em concreto) não terá nenhum benefício para o atleta e pode acarretar um excesso crônico de micronutrientes.

Alimentação durante os treinos

Os treinos vão implicar uma diminuição das reservas musculares de glicogênio. É por isso que sempre tem que fazer uma ingestão rica em hidratos de carbono, cerca de 2-3 horas antes de começar a sessão de treinamento: cereais, pão, laticínios desnatados, geléia, mel, frutas ou frutas secas.

Nos treinos de alto desempenho que tenham uma duração de mais de 60 a 90 minutos, recomenda-se consumir 30-60 g/hora de hidratos de carbono: bebida isotónica, gel, barra esportiva ou até mesmo frutas.

Alimentação durante um jogo de tênis

Antes: 24-48 h anteriores, para assegurar uma ingestão de hidratos de carbono de entre 7 a 10 g/kg de peso e por dia, se não tem jogo de competição recomenda-se diminuir a atividade física para conseguir aumentar e encher os depósitos musculares de glicogênio.

Refeição pré-competição: 2 a 4 horas antes do jogo, ingerir entre 2-4 g de hidratos de carbono/kg de peso, a refeição deve ser rica em carboidratos, moderada em proteínas, baixa em gordura para facilitar a digestão e alimentos pouco fibrosos para evitar problemas gastrointestinais, boas opções seriam: lácteo sabor, cereal, pão, alimento de proteína sem gordura, frutas e ingestão de água.

Durante: os partidos que tenham uma duração de mais de 60 a 90 minutos, recomenda-se consumir 30-60 g/hora de hidratos de carbono com: bebida isotónica, gel acompanhado de ingestão de água, barra esportiva ou até mesmo frutas (embora a absorção da frutose é mais lenta do que a da glicose ou maltodextrina).

No caso de ter vários jogos em um mesmo dia, há que planificar a nutrição se estes são separados em:

  • Mais de 3 horas: se você pode comer massa, peixe, fruta e ingestão de água.
  • 2 horas: você pode comer iogurte sabor, pão com queijo fresco 0%, mel, frutos secos e/ou frutas e ingestão de água.
  • Menos de 1 hora: bebida isotónica e barra esportiva ou gel com um pouco de água.

Depois: dentro da primeira hora após o encerramento do jogo, deve se hidratar e se alimentar adequadamente. Por isso, se pode optar por uma bebida de recuperação com aporte de sódio e hidratos de carbono e proteína hidrolisada em uma proporção de 4:1, onde se deve tomar 1 g de hidratos de carbono por kg de peso e 0,2 g de proteína por kg de peso. Isso também poderia começar com as proporções adequadas de bebida esportiva, leite com sabor, cereais ou pão com proteína magra e frutas.

Mais tarde, com a ingestão de refeições sólidas continuarão a ser restabelecendo os níveis musculares de glicogênio, estas devem ser ricas em hidratos de carbono e com algum alimento proteico para promover a síntese de proteínas e a recuperação do glicogênio muscular.

E a hidratação?

A hidratação é a chave para o desempenho de um jogador, como qualquer outro atleta, precisa ingerir líquidos de forma ministrado e terá de se hidratar antes, durante e depois do treino e da competição, com água e bebidas esportivas para compensar as perdas de água, glicogênio e minerais. Muitos jogos de tênis, jogam a altas temperaturas, é comum que haja partidos que disputam a 30ºC, afetando mais a transpiração e a perda de líquido e eletrólitos por parte do jogador.

A pauta de hidratação deve ser individualizada e adaptada a cada tenista, de acordo com sua taxa de transpiração e ambiente (calor, umidade, etc) em que compete.

Antes: beber entre 5-7 ml/kg de peso, antes do início da atividade, ou seja 2-3 copos de água, cerca de 3-4 horas antes de começar, se prevê um treino muito intenso ou antes de disputar uma partida, recomenda-se que um dos vasos seja de água e outro de bebida isotónica. Além disso, 1 hora antes, recomenda-se beber um copo de líquido.

Por: recomenda-se beber 150-200 ml de líquidos a cada 15-20 minutos. Quando o exercício for superior a 60 a 90 minutos, a água não será suficiente e recomenda-se tomar bebida isotónica para cobrir não apenas a perda de líquido, mas também a depleção de glicogênio e a perda de sódio e outros eletrólitos que comportam fadiga e uma diminuição no desempenho. Além disso, embora hoje em dia, a perda de eletrólitos já não se relaciona como a única causa das cãibras musculares, devido a que estes são de origem multifatorial e as causas são variáveis, como, por exemplo, pode ser a exposição a altas temperaturas, tomar bebida isotónica sim que pode ser uma boa forma de prevenção deles, cobrindo a desidratação e a perda de sódio, magnésio e cálcio, minerais muito importantes para o bom funcionamento muscular.

Depois: seguir rehidratándose com bebida isotónica e água.

Suplementação para atletas

Os suplementos que parecem ter demonstrado algum benefício, e com os quais se pode considerar suplementado são da creatina e da cafeína, apesar de que ainda são necessários mais estudos para poder obter resultados mais conclusivos.

A creatinapermite aumentar os níveis de fosfocreatina no músculo, facilitando assim que se gere mais ATP, combustível necessário para realizar os exercícios com intervalos de alta intensidade e aqueles destinados a desenvolver a massa e a força muscular.

A cafeína, reduz a percepção do cansaço e da fadiga, estimulando o sistema nervoso e melhorando a função muscular e termorreguladora, a dose recomendada é de 2 a 6 mg/kg, tendo em conta que o efeito máximo é alcançado a 60 minutos da ingestão.

Conclusão

Em conclusão, os tenistas como qualquer outro atleta, precisa ter cuidado com a alimentação para poder render ao máximo e melhorar seus resultados. Não é por acaso que grandes atletas como Rafael Nadal ou Novak Djokovic prestar uma grande atenção a sua dieta, tanto durante a pré-temporada como durante a competição.

As diretrizesalimentares como as de ingestão de líquidos terão que ser totalmente individualizadas por parte de um nutricionista-nutricionista, de acordo com as características físicas e o treinamento do tenista. Em Alimmenta você encontrará uma equipe de especialistas em nutrição esportiva, que ajudarão você a atingir seus melhores resultados.

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